吃出明亮雙眸

2021-04-01
文章類型 : 遊戲家事

眼睛不好嗎?快吃點養眼的食物吧!飲食是保護眼睛的重要方法,小時候媽媽都會告訴我們,多吃紅蘿蔔,視力才會跟小白兔一樣好,但是養眼的食物,其實不只有紅蘿蔔,還有哪些食物能夠提供眼睛保健足夠的滋養呢?

維生素A是護眼冠軍
維生素A是營養素中護眼效果排行榜的冠軍!維生素A可以幫助「視紫質」形成,使眼睛適應光線變化,在微弱光線下也能保持視力,如果缺少了維生素A,眼睛對黑暗環境的適應能力會減退,太過嚴重甚至導致「夜盲症」,也會有「乾眼症」及「角膜軟化症」的情況發生。所以,平常可以從動物肝臟、魚油、乳製品、雞蛋等食物中,得到豐富的維生素A,尤其老年人因退化容易眼睛乾澀,更要特別注意攝取量是不是足夠。

此外,維生素A為脂溶性,攝取過多容易有在體內堆積的問題,或是膽固醇過高的疑慮,所以也可選擇攝取「β-胡蘿蔔素」,這種營養素在人體內可轉化成維生素A,以「黃橘色」或「紅色」蔬果含量最豐富,例如紅蘿蔔、番茄、南瓜、木瓜、紅黃椒、芒果、哈蜜瓜等,這些食物也有抗氧化的功效,可減緩眼睛老化的問題。



葉黃素與玉米黃,保護視網膜和黃斑部
葉黃素與玉米黃素是存在「視網膜」和「黃斑部」的重要物質,它們可以避免視網膜受紫外線及光害刺激,造成老化性黃斑部病變。像是電腦螢幕、電視、日光燈等都會輻射出藍色光,葉黃素就會吸收過濾進入黃斑區的藍光,避免黃斑部受到氧化的傷害,也可延緩視力衰退的速度。不過,若是已經病變了,輔助效果就不大。

葉黃素、玉米黃素是存在天然蔬果中的一種天然類胡蘿蔔素,人體無法自行合成,必須仰賴食物的來源,例如地瓜葉、菠菜、芥菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜,另外,像是奇異果、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜、南瓜等瓜果中,也都擁有豐富的葉黃素,而玉米、枸杞則有含量豐富的玉米黃素,不過,它們都是屬於脂溶性的營養素,建議與其他魚肉類共同食用,才能與脂質產生作用,吸收得更好。

維生素C、E、β-胡蘿蔔素,抗氧化效果佳
隨著年齡的增加,水晶體會因為氧化,從清澈變得混濁,甚至造成白內障影響「看」的能力,其實老化及退化都是人體的正常現象,不必太過擔心,除了葉黃素外,補充具有抗氧化效果的維生素C、E及β-胡蘿蔔素,都可降低和減緩眼睛退化的情況。

平時可從櫻桃、柑橘類、芭樂、奇異果等水果攝取維生素C,另外,深綠色蔬菜也有,但是如果放太久或是過度加熱會造成營養流失,所以,要趁新鮮而且少加熱的烹飪方式來吃。

而維生素E的部分,在新鮮種子及堅果類中含量都很多,所以,只要每天吃兩湯匙的綜合堅果類就夠用了,不一定要再另外補充膠囊。

鈣質能穩定血壓、消除神經緊張
鈣具有穩定血壓、消除神經緊張的作用,只要眼睛中的微細血管維持正常狀態,病變的機會就會降低許多,平常可從堅果雜糧類、奶製品、魚等食物增加鈣的含量。

維生素B群能維護視神經及角膜健康
有維護視神經及角膜健康的作用,但維生素B群沒有辦法儲存在身體裡,攝取之後很容易從尿液中排出去,所以,每天都要適量補充,吃糙米、五穀飯、麥片、堅果類、全穀類等食物,都是補充維生素B群的好方法。

以上營養素對於乾眼症、夜盲症、黃斑部病變及白內障都有預防改善、增進眼球修護能力的作用,但是像「青光眼」主要是眼內壓過高、「老花眼」是正常的退化,就沒有任何營養素可以特別幫助改善,最主要還是在眼睛的使用上,必須特別注意休息及防曬,在日常生活中,最好不要長時間盯著螢幕看,以及出外受光線照射時,要戴上有防曬功能的太陽眼鏡。

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