喝牛奶拉肚子不傷腸胃,但小心鈣質流失得骨鬆

2020-09-01
文章類型 : 遊戲家事

乳糖不耐症主要是帶來生活上的不便,對於身體或腸胃部,並不會有長期的後遺症,但要特別注意的是喝下牛奶可能無法完全吸收牛奶的營養,因此可能會缺少鈣質等營養素。

有越來越多人聽過「乳糖不耐症」這個名稱,但這到底是什麼毛病呢?乳糖是牛奶中的碳水化合物,能幫助腦部以及中樞神經的發展,也可以加強鈣質的吸收。人體中有一種分解酵素稱為「乳糖」,主要是將乳糖分解成好吸收的葡萄糖與半乳糖,不過,有些人體內的乳糖酶活性比較低,無法分解大量的乳糖,導致乳糖累積於腸胃道中,並逐漸與腸胃道的細菌及水分結合,就可能會出現乳糖不耐的症狀,包括腸胃脹氣、腹鳴、放屁、腹部疼痛及腹瀉等。

乳糖不耐症主要是帶來生活上的不便,對於身體或是腸胃部,並不會有長期的後遺症或病症。但必須特別注意的是由於患者無法完全吸收牛奶的營養,若本身又不注意鈣質的補充,長久下來,可能會導致骨質疏鬆症等問題。

年紀增長,乳糖酶活性遞減
台安醫院營養師劉怡里指出,人的一生中乳糖酶活性最高的階段,就是在剛出生的時候,之後隨著年齡增長而逐漸降低,這也解釋了為什麼有些人本來喝牛奶都相安無事,但到了某個年齡時,卻突然出現腹瀉等乳糖不耐的症狀。而一些研究也發現,亞洲人跟北美人的乳糖酶活性最低,所以,乳糖不耐症的發生率相對也就最高。想知道自己是不是乳糖不耐症的話,除了觀察喝牛奶後的反應之外,也能夠透過乳糖耐受性試驗得知。

根據臨床觀察發現,有乳糖不耐症的人在喝了一大杯牛奶後,常要勤奮地往廁所奔跑,嚴重的人,還可能會影響生活及工作,因此,大部分的乳糖不耐症患者在試過幾次喝牛奶而腹瀉的情況後,大多選擇將牛奶視為「拒絕往來戶」,不再喝牛奶。

拿鐵或是鮮奶茶易刺激腸道
不過,也有一些人認為牛奶營養豐富,富含維生素B2、蛋白質以及鈣質等營養素,取得也非常方便,尤其是獲得鈣質相當簡單又輕鬆的方式,再加上每天1杯無糖拿鐵或是鮮奶茶,既能滿足喝飲料的口腹之慾,又可以藉由咖啡因來達到提神醒腦的效果,多跑幾次廁所除了不方便之外,倒還有清腸胃的好處,因此,並不特別避忌喝牛奶或喝添加了牛奶的飲品。

但是,以大家最常喝的拿鐵來說,咖啡中所含的咖啡因會刺激腸道蠕動,可能會引起腹瀉症狀,乳糖不耐症患者喝拿鐵後,會因為乳糖及咖啡因的加乘作用,跑廁所的次數可能比單喝牛奶時來得多。

喝牛奶不腹瀉2招
劉怡里表示,乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練,來誘發乳糖酶的活性,一般約12週就能有明顯的改善;不過,只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶,下回再喝,又要重頭開始,重新經歷腹瀉、脹氣等不舒服的階段。因此,若想以喝牛奶來獲取適量的營養素,為了避免腹瀉症狀發生,建議患者喝牛奶時遵從以下方式:
1.少量多餐:營養建議人體每天攝取12杯牛奶(1杯約240c.c.),乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的份量不要太多,以少量多餐為原則,可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者份量拿捏以喝完不會拉肚子為準,可依照自己身體能承受的程度來做增減。

2.不要空腹喝牛奶:只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖,而增加腸胃負擔,應與其他食物一起飲用。

這些食物也能取得鈣質
世界衛生組織指出,牛奶是鈣質主要來源之一,國民健康署每日飲食指南建議國人每日應喝1.5~2杯低脂牛奶(1杯240c.c.,約含240mg鈣質),但若是乳糖不耐症的症狀反應較大,嚴重影響造成生活不便,建議患者減少喝牛奶的機會。
建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶,另外,也可以透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收,例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中皆含有豐富的鈣質,乳糖不耐症患者應多方攝取,以補充不足的鈣質。